陜西中醫藥大學(xué)第二附屬醫院:世界睡眠日丨良好睡眠 健康之源

2023-03-22 09:22:33   來(lái)源:陜西中醫藥大學(xué)第二附屬醫院  




  3月21日是第23個(gè)世界睡眠日,今年的主題是“良好睡眠,健康之源”。為引導學(xué)生關(guān)注睡眠、養成良好睡眠習慣,提高學(xué)習生活品質(zhì),同時(shí)豐富同學(xué)們在院課余文化生活,學(xué)生管理科聯(lián)合兒童保健科開(kāi)展了睡眠知識科普、競答活動(dòng)。
  
  
  
  活動(dòng)開(kāi)始前,兒童保健科主任程海燕為參與活動(dòng)的同學(xué)們普及了睡眠小知識和睡眠對當代大學(xué)生的重要性。競答活動(dòng)中,同學(xué)們積極搶答,參與熱情高漲,增長(cháng)知識的同時(shí),也收獲了精美獎品——安神香囊?;顒?dòng)最后,程海燕以“吃的好,睡得好,心情好”的新“三好學(xué)生”標準作為本次活動(dòng)的結語(yǔ),同時(shí)希望同學(xué)們增強睡眠健康意識,踐行科學(xué)睡眠行為,做自己健康的第一責任人。
  
  
 
  你有多久沒(méi)睡過(guò)安穩覺(jué)了?
  
  每年的3月21日,即春季的第一天是“世界睡眠日”。今年是我國第二十一個(gè)“世界睡眠日”。據《2022年中國睡眠指數報告》《2022全民宅家期間中國居民睡眠白皮書(shū)》等調研,2022年全國人均睡眠時(shí)間為6.92小時(shí),疫情期間全國人均入睡時(shí)間更是延后了近2個(gè)小時(shí)。越來(lái)越多人不僅難以保持“規律睡眠”,甚至還出現熬夜成性、多夢(mèng)易驚、打呼磨牙、賴(lài)床懶起等“睡不著(zhù)”“睡不好”“睡不醒”的問(wèn)題,損害白天的認知和精力,與“健康未來(lái)”漸行漸遠。據中國睡眠研究會(huì )數據顯示,我國超3億人有睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率更是高達38.2%。
  
  引起失眠的原因千千萬(wàn)?;蚴莻淇技镜膶W(xué)業(yè)壓力,或是職場(chǎng)打工人的工作壓力,或是婚姻戀愛(ài)里的感情不順,這些人生路上或多或少會(huì )碰到的難題,有時(shí)總不免讓人寢食難安、郁郁寡歡。碰到這些問(wèn)題,有些人可能經(jīng)過(guò)自我調節可回歸良好狀態(tài),有些人卻可能在壞情緒里越陷越深……甚至有很多人從睡不好發(fā)展到失眠,最終形成抑郁。
    
  
  怎樣才能讓自己重新睡個(gè)好覺(jué)?出現睡眠障礙應如何糾正或治療?如何培養孩子良好的睡眠習慣?值此世界睡眠日,讓我們一起了解科學(xué)睡眠,共筑健康生活。
  
  什么是健康睡眠
  
  高枕無(wú)憂(yōu)入睡,神清氣爽起床——你是否還記得這種美妙的體驗?健康的睡眠應在以下幾方面滿(mǎn)足個(gè)體需求:睡眠節律(Timing)、睡眠時(shí)長(cháng)(Duration)、睡眠完整(Continuity)、睡眠深度(Depth)、睡眠事件(Events)。
  
  睡眠節律
  
  “日出而作,日落而息”,描述的就是一種順應自然的睡眠節律。然而,現代社會(huì )的照明條件、飲食變化、娛樂(lè )方式、工作需要等因素使得人們的作息時(shí)間發(fā)生了較大變化。理想的睡眠節律應與個(gè)體生物鐘、自然環(huán)境、社會(huì )需求都和諧適應。一般而言,成年人最佳入睡時(shí)間為21-23時(shí),最晚不超過(guò)24時(shí),兒童及老年人則推薦在21時(shí)之前。
  
  睡眠時(shí)長(cháng)
  
  睡眠時(shí)長(cháng)應滿(mǎn)足人每天體力和精力方面休養生息的需要。不同人對睡眠時(shí)長(cháng)的需求存在較大差異。未成年人出于生長(cháng)發(fā)育的需求,往往需要大于8小時(shí)的睡眠,而一般正常成年人的睡眠時(shí)長(cháng)則在6-8小時(shí)。
  
  睡眠完整
  
  一個(gè)典型的睡眠周期時(shí)長(cháng)約為90分鐘,每晚循環(huán)約3~5次。穩定的睡眠過(guò)程不應被覺(jué)醒事件頻繁中斷,而應是無(wú)縫的,非碎片化的。即使在睡眠循環(huán)周期切換時(shí)出現覺(jué)醒,也能快速重新入睡。
  
  睡眠深度
  
  睡眠可分為淺睡眠(N1期、N2期)、深睡眠(N3期)、快速眼動(dòng)睡眠(REM期)。其中,N3期深睡眠是恢復精力和體力的關(guān)鍵睡眠時(shí)段,且對記憶鞏固也至關(guān)重要。睡眠結構隨年齡而變化,一般而言,健康成人的N3期睡眠時(shí)長(cháng)不應少于整夜睡眠時(shí)長(cháng)的15%,此后逐漸減少,75歲后N3期基本消失。
  
  睡眠事件
  
  理想的睡眠過(guò)程不應出現過(guò)多呼吸暫?;虻屯猓ū餁?、打呼嚕)等睡眠呼吸事件,也不應出現頻繁噩夢(mèng)、拳打腳踢等REM期異常行為。此外,不少異態(tài)睡眠(如磨牙、遺尿、夢(mèng)游等)或睡眠的生理變異(如夢(mèng)囈、睡眠驚跳等)也可能影響睡眠質(zhì)量,需要引起重視。
 
  對于科學(xué)飲食提升睡眠質(zhì)量,專(zhuān)家提出了三點(diǎn)建議:
  
  不喝刺激性飲料
  
  第一, 睡前不喝含有刺激性物質(zhì)的飲料和食物。濃茶、咖啡、煙、酒等物質(zhì)容易造成大腦神經(jīng)興奮,因此,睡前要避免這些物質(zhì)的攝入。
  
  睡前放松心情
  
  第二,保持輕松愉悅的心情, 睡前不宜進(jìn)行劇烈的運動(dòng)以及觀(guān)看容易使人興奮的電影或視頻,比如懸疑類(lèi)電影,也不要閱讀類(lèi)似的書(shū)籍。
  
  適當補充促進(jìn)睡前食品
  
  飲食結構合理,對睡眠有障礙的人士,需要適當補充能促進(jìn)睡眠的食品或者膳食補充劑。
  
  而對于與抑郁障礙相關(guān)的慢性失眠,在繼續有效的抗抑郁治療、積極處理合并的軀體疾病及其他睡眠障礙的同時(shí),應制定更為個(gè)性化、綜合化的治療干預方案。
  
  目前,常用的失眠干預方式,主要有心理治療、物理治療、藥物治療,包括中醫治療等。心理治療是失眠的基礎治療,睡眠衛生教育、認知行為治療等能有效改變患者的睡眠理念和習慣,結合像正念、催眠等心理治療,可以緩解失眠患者的緊張焦慮情緒,提高睡眠質(zhì)量;而經(jīng)顱磁治療等物理治療,可以改善腦部循環(huán)攜氧能力、修復神經(jīng)遞質(zhì)功能,進(jìn)而有效幫助清除腦內代謝廢物,更好地改善睡眠;像艾灸、推拿等一些中醫的外治方法,則可以幫助疏通經(jīng)絡(luò )、緩解肌肉緊張,這些方式的綜合運用都有助于睡眠問(wèn)題的解決。
  
  陜中二附院兒??仆ㄟ^(guò)腦波分析、神經(jīng)心理評估和睡眠檢測等方法手段,綜合評估青少年的睡眠質(zhì)量及腦健康水平,進(jìn)行系統性的睡眠心理疾病風(fēng)險因素評估。綜合運用了多種心理、物理、中醫的診療方法,如心理治療、體感音樂(lè )床治療、推拿按摩、針灸、耳穴、經(jīng)顱磁治療等,對焦慮、抑郁情緒緩解,失眠等睡眠障礙的治療提供了更多的解決方案。
  
  編輯:李瑜

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